Nuevamente el otoño se hace presente y eso se puede ver con las caídas de las hojas de los árboles, menos horas de sol en el día y temperaturas que empiezan poco a poco a descender. De esta forma, también comienzan a aparecer los primeros resfriados y gripes en las salas de clase, es por eso que hay que preparar el sistema inmune de los niños para evitar que se contagien y tengan que sufrir los malestares de las enfermedades.
Para ello, la alimentación es fundamental. El saber combinar todos los nutrientes para una comida balanceada, es esencial en esta época. Así lo explica la nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods, María Fernanda Jara, quien asegura que hay que aprovechar los diferentes productos de esta etapa del año para poder mejorar el sistema inmunológico.
“Es importante promover el consumo de aquellas frutas y verduras de estación ya que su oferta es mayor, son más económicas, son frescas y contienen su máximas concentración de vitaminas y minerales”, afirma la experta.
“Entre las frutas y verduras de otoño encontramos la alcachofa, acelga, apio, lechuga, brócoli, repollo, ciruela, membrillo, uva, manzana, pera, granada, kiwi, tuna y pepino dulce”, agrega, y comenta que muchas de ellas tienen alto nivel de vitamina C.
¿Qué alimentos se deben consumir en otoño?
- Frutas cítricas:En otoño hay más oferta de frutas cítricas como la naranja, mandarina, kiwi y pomelo. Estas frutas aportan vitamina C la cual tiene múltiples funciones en el organismo, incluyendo la de fortalecer el sistema inmunológico. Estas frutas se pueden consumir ya sea enteras o en jugos, lo importante es que a estos no se les agregue azúcar.
- Las temperaturas comienzan a descender y las ensaladas dejan de ser tan atractivas, pero es importante seguir incorporando las verdurasa la alimentación. Existen muchas preparaciones calientes que incorporan verduras entre sus ingredientes como guisos, sopas y platos típicos como la cazuela y el charquicán.
- Las legumbres se deben incluir al menos 2 veces por semana. Las temperaturas más bajas invitan a comer platos calientes de lentejas, porotos o garbanzos, si estos se acompañan de cereales como el arroz, fideos o mote tenemos un plato que contiene todos los aminoácidos esenciales. No es recomendable agregar en estos platos embutidos como la longaniza ya que tiene un aporte de calorías y de grasas saturadas considerable.
- Alimentos ricos en Vitamina D: Esta vitamina se sintetiza en la piel gracias a la acción de los rayos solares. En otoño las horas de luz comienzan paulatinamente a disminuir y la temperatura a descender por lo que la exposición al sol es menos frecuente y la síntesis de vitamina D también será menor. Esta vitamina se encuentra en los lácteos, en el huevo, en el hígado, en el salmón y en los alimentos fortificados o enriquecidos (alimentos a los que se les agrega de manera artificial la vitamina).
- Probióticos y prebióticos:Los probióticos y los prebióticos también son responsables de ayudar a mantener un sistema inmune fuerte, ya que su consumo permite que las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino se multipliquen y se desarrollen. Los probióticos más consumidos son aquellos que se encuentran en bebidas lácteas, las cuales deben ser consumidas diariamente para que sean beneficiosas. Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra de forma natural en alimentosde origen vegetal como las papas, espárragos, alcachofas, entre otros.
- La hidrataciónes muy importante a lo largo de todo el año, y a pesar de que las temperaturas comienzan a descender no se debe limitar el consumo de agua. Se puede lograr la recomendación de consumo de agua también a través de bebidas calientes como infusiones de hierbas.
