Según datos de Cadem, la proporción de vegetales en los asados ha aumentado en los últimos años. Un 83% de los chilenos ha decidido incluirlo dentro del menú dieciochero y los favoritos son la cebolla (71%), el pimentón (63%), los champiñones (40%) y el zapallo italiano (34%).
La nutricionista de Aramark, Evelyn Figueroa, se refirió a esta tendencia afirmando que: “estas cifras revelan que cada vez más chilenos buscan opciones saludables durante las fiestas. Hoy existe una mayor oferta de alternativas veganas y vegetarianas, como hamburguesas de soya o quínoa y salchichas veganas”.
Un consejo para restarle calorías al plato es evitar el uso de salsas procesadas y altas en sodio para el aliño tanto de ensaladas como carnes, reemplazándolas por limón y especias como pimienta, romero u orégano.
Además del clásico asado, estas fechas son una buena oportunidad para disfrutar de otros platos típicos chilenos como la cazuela, carbonada o ajiaco. Comidas que tienen menos calorías, son nutritivas y contundentes. A su vez, la especialista recomienda planificar el menú de estos cinco días de celebración para evitar los excesos y, a su vez, disfrutar de forma equilibrada.
Por último, la invitación es a disfrutar esta semana de celebración con más actividades al aire libre, deporte en familia, salir a caminar, elevar volantines, carreras en saco y otros juegos típicos. “No todo es comida y bebestibles, también hay que dejar tiempo para disfrutar del deporte, jugar con nuestros hijos o hacer caminatas con amigos”, concluye la nutricionista.
Aquí dejamos algunas ideas de menús saludables para estos días de Fiestas Patrias:
Opciones de menú
Día 1: Empanada al horno, un vaso de vino y variedad de ensalada de hojas.
Día 2: Anticuchos de ave y vacuno, más ensalada chilena.
Día 3: Asado con verduras asadas a la parrilla y de postre mote con huesillo.
Día 4: Choripan de ave con pebre o salsa verde.
Recetas:
Pimentones relleno con huevo a la parrilla
Picoteo parrillero bajo en calorías y buen aporte en proteínas.
Ingredientes 6 porciones:
– 3 pimientos rojos (6 mitades)
– 6 huevos
– Una pizca de merquén y orégano
– Sal a gusto
Preparación:
- Pon las 6 mitades de pimientos en la parrilla boca abajo a fuego medio.
- En 20 minutos aproximadamente voltea las mitades e integra en cada una de ellas un huevo entero y orégano. Cuando el huevo ya esté cocido, agrega una pizca de merquén a gusto.
Empanadas caseras al horno (10 unidades
Ingredientes:
Para la masa:
– 4 tazas de harina (puede ser una mezcla de harina blanca e integral en iguales proporciones)
– 60 ml de aceite de oliva
– 1 ½ taza de agua tibia (cantidad necesaria)
– ½ cdta. de sal
Relleno
-2 cebollas
-½ pimentón rojo
-1 bandeja de champiñones
-100g de carne molida baja en grasa
-Agua fría (cantidad necesaria)
-Una pizca de ají de color, comino, sal y merquén a gusto
-10 aceitunas negras
-3 huevos
-2 cdas. de leche líquida
Preparación:
Masa:
- En un bowl, mezcla la harina con sal y aceite. Comienza a mezclar con una cuchara, vertiendo agua tibia de a poco.
Relleno:
- Lava y pica las cebollas, champiñón y el pimentón en cuadritos pequeños.
- En un sartén de teflón, coloca 3 cucharadas de agua fría y añade las cebollas y el pimentón para sofreír.
- Luego de un par de minutos, agrega la carne al sartén para continuar la cocción de esta mezcla, condimenta con una pizca de sal, comino, merquén y ají de color.
- Cuando esta preparación tenga la cebolla transparente, agrega los champiñones. Si lo ves muy seco agrégale agua y cocina por 2 minutos más. Reserva este pino para que se enfríe.
- Arma tus empanadas y hornéalas por unos 10 a 15 minutos.
Alfajores chilenos integrales
Ingredientes
-3 cdas de aceite de maravilla
– 3 tazas de harina integral
-2 cdas. de stevia
-2/3 taza de agua fría (más o menos)
Relleno
-Manjar sin azúcar y bajo en calorías.
-Coco rallado
Preparación
- Mezcla los ingredientes para hacer la masa. Deja reposar y corta en círculos para hacer las tapas de alfajor.
- Hornea por 12 minutos a 180°C
- Rellena con manjar y espolvorea con coco rallado por los bordes.
