A diferencia del cambio horario de primavera, en que los relojes se adelantan, en esta oportunidad no hay grandes alteraciones que puedan afectar nuestro bienestar. Sin embargo, al anochecer, es posible que nos durmamos más tarde, restando horas de sueño.
En estos casos se recomienda una “higiene del sueño” que nos permita maximizar nuestras horas de descanso. Dormir no es una pérdida de tiempo, es un proceso fisiológico que le permite al organismo reponer energías y al cerebro fijar la memoria -recuerdos y aprendizajes-, por esto la falta de sueño altera notoriamente nuestro organismo. Se muere más rápido por no dormir que por no comer. Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo necesita un sueño reparador para vivir bien.
- Cuidar lo que se bebe en la tarde. Si bien hay que hidratarse, no hacerlo en gran cantidad para evitar estar despertando durante la noche con urgencia por orinar. Evitar la cafeína en cualquiera de sus formas entre 4 a 6 horas antes de ir a dormir. Tener presente que este estimulante no sólo se encuentra en el café; sino también en el té, las bebidas cola, el chocolate y medicamentos antigripales. Respecto del alcohol si bien puede inducir el sueño, éste es de mala calidad.
- En cuanto a las comidas, evitar los alimentos pesados o de difícil digestión.
- El dormitorio es para dormir, evitar la presencia de dispositivos estimulantes como la TV, el computador, tablets o celulares. Las almohadas y colchón deben ser cómodos, la temperatura adecuada que nos permita relajarnos: ni muy caliente que nos haga transpirar, ni muy fría que nos haga tiritar. El calientacamas, tal como su nombre lo indica, debe ser utilizado sólo para calentar la cama antes de acostarnos, pero después debe apagarse.
- Bajar las revoluciones. Evitar preocuparse del trabajo justo antes de dormir, evitar discusiones, y dejar todo listo para la mañana siguiente. Leer un libro (que no sea tan entretenido como para dejarnos en vela) puede servir para evitar que la mente se concentre en el estrés diario. Para relajarse en la cama, intente este ejercicio de respiración: inspirar profundo en 4 segundos, retener el aire durante 6 segundos y luego exhalar lentamente en 8 segundos. Repetir dos o tres veces, nos permitirá relajarnos para poder conciliar el sueño.
- Hábitos. Irse a dormir todos los días a la misma hora, y evitar acostarse y levantarse demasiado tarde los días libres. La siesta debe ser temprano y breve, de no más de 30 minutos, de lo contrario nos impedirá dormir durante la noche, generándose un círculo vicioso al despertar cansados esperando una siesta que nos reponga.
POR: Paula Cordero, enfermera y docente de IPSUSS. San Sebastián
