Como sociedad estamos viviendo una pandemia debido a la expansión del coronavirus Covid-19, lo que ha generado grandes desafíos en materia de salud pública y para las rutinas que como personas estamos acostumbrados a cumplir diariamente.
Y, ante el llamado de permanecer en casa para disminuir el riesgo de contraer el virus, nuestros hábitos están cambiando, lo que repercute directamente en las actividades sociales, de trabajo, estudio, de esparcimiento y sueño que normalmente hacemos en un ciclo de 24 horas y en diferentes espacios.
Un tema que aborda el neurólogo y académico de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica del Norte (UCN) sede Coquimbo, Fernando Molt, quien pone énfasis en las dificultades se presentan cuando no respetamos los ritmos circadianos (cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario), y entrega recomendaciones para llevar una higiene del sueño lo más normal posible dentro de una situación como la cuarentena.
¿Cuáles son los principales problemas que podemos experimentar en este momento?
“(…) Todos nuestros ciclos han cambiado y no solo en la distribución de actividades durante el día, sino por el confinamiento en habitaciones o casas, que nos imposibilita poder llevar un ciclo como lo llevábamos anteriormente. Esto obviamente trae repercusiones en nuestro desenvolvimiento diario y podemos ver que personas más susceptibles pueden presentar mayor grado de ansiedad o estrés, lo que repercute en la calidad y cantidad de sueño, y secundariamente afectar la concentración o el ánimo. El confinamiento es una situación anormal y excepcional a la que estamos actualmente sometidos, y frente a esto hay que buscar algunas medidas para llevarlo de la mejor forma posible”.
¿Qué deberían hacer entonces las personas que están viviendo esta situación? También hay algunos que se encuentran solos y podría ser más difícil para ellos. “Hay que partir de la base que cuando hablamos de confinamiento, es tan distinto como distintos son los hogares. Es diferente si estamos departamento de 30 metros cuadrados a una casa que tenga 250 metros cuadrados con patio, por lo tanto todas las recomendaciones hay que ajustarlas a la realidad de cada quien.
También hay que tomar en cuenta si se trata de una persona joven sola, un abuelito solo o una familia de 7 personas. Esto es muy heterogéneo según la cantidad de personas, el grupo etario y el tipo de vivienda.
En términos generales, lo que uno debe hacer es tratar de mantener una rutina de actividades diarias, como por ejemplo levantarse en un horario específico, hacer alguna actividad física, y luego dedicarnos a las actividades estudiantiles o académicas.
Si alguien no ejerce una tarea remunerada o académica, es recomendable entonces realizar actividades recreativas, leer o inscribirse en cursos. Lo peor sería no tener diferenciadas estas etapas o no tener bien marcados los ciclos de alimentación, porque también es necesario tomar un buen desayuno, almuerzo, una merienda en la tarde y una cena. Hay que evitar comer a otras horas porque finalmente vamos a desordenar el ciclo.
Además hay que tener presente un espacio para el esparcimiento junto a la familia. Preparar juegos de mesa o de recreación, cocinar juntos y repartirse las actividades del hogar. Esto de la cuarentena puede llegar a ser algo bastante llevadero sabiendo que es una situación especial”.
En ese contexto, ¿cómo podemos respetar el ciclo de sueño, que puede ver bastante alterado?
“Este es uno de los ciclos más importante que nosotros tenemos día a día y requiere que tengamos un horario específico para irnos a acostar, además de prepararnos para ello. Ahora que tenemos tanta información, redes sociales, Internet, celulares, televisión, es importante irnos desconectando por lo menos una o dos horas antes, especialmente aquellos que son mucho más sensibles a la luminosidad.
Si no hacemos esto, puede que nuestra calidad y cantidad de sueño no sea la necesaria para mantener los niveles de concentración, de descanso y buen dormir.
Tampoco es bueno comer muy cerca de la hora de acostarse, o consumir cosas ricas en azúcares o masas. Hay que intentar tener una higiene de sueño lo más respetada posible, leyendo algún libro o con alguna actividad lúdica que no implique estar tan hiperconectados con la lluvia de información que estamos recibiendo
Muchas personas pueden percibir insomnio o bien despertarse muy temprano en la mañana con rumiación de ideas o preocupaciones. Lo que hay que tratar de hacer es ejercicios de relajación antes de irse a dormir, eventualmente utilizar algún tipo de infusión que pueda favorecer el sueño, mejor que sean naturales como la infusión de melissa o pasiflora, que se pueden adquirir en los supermercados o en una huerta.
Por último, como concepto el dormitorio tiene que ser el lugar para descansar. No puede ser que sea el lugar para comer, llevarse los problemas, y eventualmente hacer el trabajo. Tenemos que tener diferenciado donde hacer cada una de las cosas, porque sino, pierde esa capacidad simbólica del dormitorio, el lugar donde se duerme y afuera quedan los problemas, la comida, el trabajo y la luminosidad. De esta forma vamos a lograr en parte, dentro de esta situación de crisis, tener una cantidad y una calidad de sueño lo más normal posible”.
