“No existe un organismo igual a otro”, señaló Macarena Linford, nutricionista y especialista en psicología de la alimentación, en el marco de una charla que se realizó en AC Hotel Santiago Costanera Center por el Mes de la Mujer para ahondar en los estereotipos nutricionales que se han perpetuado durante el transcurso del tiempo. En concordancia con ello, la experta señaló que no es posible identificar un único tipo de alimentación que se adapte a todos porque no todos toleramos los alimentos de la misma manera. A continuación, te compartimos sus consejos:
Organízate
La organización es la clave del éxito si es que buscas mejorar tus hábitos. Cocinar en grandes cantidades y congelar en porciones individuales es una técnica que saca de apuros, al igual que tener verduras lavadas y listas para servir.
Sabemos que congelar algunos alimentos podría cambiar el sabor de la preparación, pero la técnica de descongelación es importante en el proceso. Por ejemplo, si descongelas un alimento a temperatura ambiente y luego lo calientas en una olla o sartén, el sabor no debería cambiar tanto.
Asimismo, intenta contar con una variedad de verduras listas para servir. De esta manera podrás armar un plato personalizado en pocos minutos.
Hidrátate
El agua es fundamental para todas las reacciones metabólicas del organismo. Si estamos constantemente deshidratados, posiblemente estamos enlenteciendo procesos metabólicos importantes.
Intenta comenzar tu día con un gran vaso de agua, hazlo un hábito fundamental en tu vida, de esta manera podrás establecer una pequeña base de tu requerimiento hídrico diario.
¿Cuánta agua debes tomar diariamente? No existe una respuesta universal ya que dependerá de tu sexo, de las actividades físicas que realices, y del tipo de clima en el que te desenvuelvas, entre otros.
Si bien no existe una medida universal, Macarena señala que la mejor forma de calcular la cantidad de agua que deberías multiplicar tu peso (en kg) por 30 a 35 ml. Esto, entendiendo que debes tomar más agua cuando realizas alguna actividad física.
Mastica bien los alimentos
El simple acto de masticar conscientemente tiene un impacto muy positivo en tu salud. La digestión parte por la vista pero tiene gran impacto en la boca, y es ahí donde se comienza a digerir el alimento.
Lo anterior está intrínsecamente relacionado con el mindfulness ya que cuando masticas, conectas con los sabores y los olores de las comidas que consumes. Es más, se recomienda apagar el televisor y el celular al momento de comer. Asimismo, el cerebro recibe la señal de saciedad 20 minutos después de haber comido. Por lo tanto, una masticación lenta y consciente nos permite ponderar la cantidad de alimentos que comemos.
Para Macarena, lo óptimo es comer lento y pausado, sin distracciones y estando presentes en el acto de comer, sentir olores, texturas y temperaturas, de esta manera se obtiene una mejor digestión, pero también es una oportunidad para reconocer las señales de saciedad.
Come verduras todos los días
La evidencia es clara. Las frutas y verduras son imprescindibles en una dieta saludable. De hecho, estimulan el crecimiento en niños y fomentan el bienestar físico, mental y social en todos los grupos etarios. Asimismo, pueden prevenir diversas formas de malnutrición y reducen el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Nuestras células absorben la información de todo lo que consumimos, es decir, mientras más valiosa sea la información provista por un alimento determinado, mejor será la reacción de nuestro cuerpo al ingerirlo.
Debemos consumir macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales). Y por su parte, las frutas y verduras son ricas en micronutrientes. De ahí que se recomiende comerlas frecuentemente, ya sea crudas o cocidas.
Macarena recomienda comer un buen plato de verduras antes del plato de fondo ya que la fibra atenúa los efectos del azúcar en la sangre.
Suma grasas buenas
Nuestro cuerpo requiere ácidos grasos para funcionar óptimamente. Las grasas esenciales generan saciedad, potencian el equilibrio hormonal. Se denominan “esenciales” debido a que nuestro organismo no los produce por sí solos y son fundamentales para el equilibrio hormonal.
Las grasas son una parte muy importante de la dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal (palta, frutos secos, semillas, aceites de oliva extra virgen, entre otros) en lugar de grasas presentes en alimentos procesados nos ayudarán a tener un mejor equilibrio metabólico y menor inflamación celular.
Balancea los alimentos que consumes
Esta norma se basa en consumir 80% de alimentos saludables que brinden un valor nutricional alto, sin excluir ningún grupo alimenticio, y un 20% de alimentos menos sanos.
Lo importante es que el grueso de tu dieta (80%) esté integrado por alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados, tales como frutas, verduras, proteínas magras y cereales altos en fibra y grasas naturales.
En el 20% restante, es donde existe flexibilidad de consumo de alimentos que no siempre están presentes dentro del 80%, por lo general son los alimentos que frecuentemente consumimos en cumpleaños, celebraciones o simplemente cuando nos queremos dar un gusto.
